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Consumo saludable de carne.

Todas las carnes, sean rojas o blancas, contienen proteínas de excelente calidad, además de vitaminas y minerales, como por ejemplo el hierro en su forma más biodisponible. Por lo que un consumo adecuado de carne contribuye a un buen estado de salud, así como al crecimiento y el desarrollo de los tejidos de nuestro organismo.

Todas las carnes, sean rojas o blancas, contienen proteínas de excelente calidad, además de vitaminas y minerales, como por ejemplo el hierro en su forma más biodisponible. Por lo que un consumo adecuado de carne contribuye a un buen estado de salud, así como al crecimiento y el desarrollo de los tejidos de nuestro organismo.
 
En los últimos años, el consumo de carnes en algunas partes del mundo ha experimentado un incremento sustancial. Mientras que el consumo de carne per cápita en algunos países es alto como ocurre en Europa; en países en desarrollo el consumo per cápita de carne es pobre y muchas veces se considera insuficiente, causando problemas de salud como anemia, malnutrición etc. Debido principalmente a carencias en macronutrientes y vitaminas, en particular déficits proteicos (la proteína de la carne es de alto valor biológico), en vitamina A, vitaminas del grupo B, yodo, hierro y zinc. Estas deficiencias son debidas al acceso limitado a alimentos que contengan estos nutrientes, entre los que se encuentran las carnes.
 
Entonces, ¿cuánta carne se debe consumir?
 
La carne debe de formar parte de una dieta equilibrada, como así queda reflejado en las principales guías sobre alimentación saludable, ya que aporta valiosos nutrientes muy beneficiosos para la salud. Contiene importantes cantidades de proteínas, vitaminas, minerales y micronutrientes, que resultan esenciales para el crecimiento y el desarrollo, pero siempre que se consuma en su justa medida, al igual que ocurre con otros alimentos.

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, la cantidad de carne que se debe de consumir un  persona adulta sana, es de tres a cuatro raciones semanales de carnes, priorizando las piezas magras. Estas carnes magras, son aquellas con un bajo contenido en grasas. Se tiene de pensar que toda la carne roja es grasa y esto no es así. Por ejemplo en el caso de la ternera, podemos observar que contiene mucha menos grasa en la parte del redondo o el solomillo (3 gr de grasa por 100 gr) que en la paletilla o la costilla  (6.6 gr de grasa por 100 gr). En el caso del cordero, si se retira la grasa, es más aconsejable la pierna (13.5 gr de grasa por 100 gr) que la costilla (20.1 gr de grasa por 100gr). Y en el buey, el redondo presenta mucha menos grasa que el entrecot o la falda. Por lo tanto no solo las carnes blancas son las blancas, sino que también hay piezas de la carne roja bajas en grasa. En el caso de piezas con mayor contenido en grasa, la cocción a la plancha, horno, brasa junto a  verduras cocidas o crudas, puede ser una buena elección.

Una vez ya tenemos identificadas cuales son las carnes que son más recomendables para consumir. Es importante tener en cuenta, qué cantidad de carne corresponde a una ración, para no excedernos en la cantidad o por contra consumir menos de lo recomendado.  Se considera una ración de carne de 100-125 g de peso neto, es decir, quedado tan solo la parte comestible, sin piel ni huesos. En el caso de piezas donde se incluya el hueso, el peso será superior, como ocurre con el Chuletón etc. Si utilizamos medidas caseras en lugar de gramajes, consideramos que una ración es: un filete pequeño, una hamburguesa… Otro método útil para calcular qué es una ración, es utilizar nuestra propia mano como medidor para calcular las raciones. Una ración de carne vendría a ser la palma de nuestra mano, contemplando también la propia anchura.
Cabe mencionar que los derivados de la carne como embutidos tipo chistorra, chorizo, longaniza y sobrasadas, entre otras, se deben de consumir de manera esporádica, debido a su elevado contenido en grasas y sal, tal y como se refleja en la pirámide alimentaria. 

Si utilizamos el método del plato que desarrollo, Harvard School of Public Health, y que se utiliza también en España desde hace algunos años, vemos que las proteínas están en el plato en una porción razonable, viniendo a ser un cuarto del plato la cantidad de proteína necesaria para alcanzar la recomendaciones. Potenciando el consumo de carnes magras y limitando aquellas carnes muy ricas en grasas o carnes procesadas.

Según el GREP (grupo de revisión, estudio y posicionamiento de la Asociación española de dietistas-nutricionistas): El grupo de alimentos “cárnicos y derivados” supone la primera fuente de calorías, la primera fuente de grasas saturadas y la primera fuente de proteínas. - Respecto a los micronutrientes, se observa una ingesta adecuada de calcio, vitaminas B1, B2, Niacina, B6 y B12, así como de vitamina E y C. La ingesta de hierro también es adecuada si se compara con las recomendaciones del Institute of Medicine.

Bajo este dato proporcionado por el GREP, podemos observar que el principal aporte de proteínas en la dieta, viene dada por el grupo de los cárnicos y derivados, sabiendo esto, es importante saber cuáles son las recomendaciones proteicas para la población para no hacer un exceso o déficit en el momento de su consumo. Las recomendaciones proteicas para la población general oscilan entre 1.0 y 0.8 gr de proteína por kilo de peso. Siendo superiores estas necesidades en embarazadas, deportistas, tercera edad… Atendiendo a estos datos de población general, una mujer de 65 kilos, debería consumir al día 52 gr de proteína al día. Se ha de tener en cuenta que 125 g de solomillo de buey, aportan unos 35 g de proteína, con lo cual es aconsejable tenerlo en cuenta, para no tener deficiencias ni excesos de proteína al día. El consumo moderado de carne, respetando las recomendaciones de consumo, tiene efectos positivos para la salud. Siempre y cuando el conjunto de la dieta sea variado y equilibrado, incorporando alimentos de otros grupos como las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescados y huevos.  

Jaume Giménez
Director Nutritional Coaching







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