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Carne roja y control de peso
El exceso de peso es un riesgo bien conocido para la salud y como el número de afectados continúa aumentando es un tema de considerable interés y preocupación.
Algunas causas del exceso de peso no se conocen claramente. Sin embargo, todos sabemos que comer o beber alimentos que proporcionan más energía calórica que la que se utiliza para las actividades diarias provoca que parte de la grasa, de las proteínas, de los carbohidratos o del alcohol se conviertan en grasa y se almacene en el cuerpo.

El peso puede perderse al disminuir ese consumo de energía calórica o aumentar la actividad física o ambos. Así que una combinación del control de ingesta de alimentos y el nivel de actividad o ejercicio, son clave para el mantener el peso.

Control del Apetito

El apetito es uno de los diferentes factores que influyen en nuestra ingesta de alimentos. Nuestra comprensión sobre el control del apetito y el papel que desempeñan las proteínas está creciendo. Numerosos estudios indican que las dietas más altas en proteínas, incluyendo dietas que contienen carne roja magra, se asocian con una pérdida de peso y mantenimiento del mismo.

Se ha descubierto que la proteína contribuye a nuestra sensación de plenitud (saciedad), más que la grasa y los carbohidratos. Mejorar la saciedad ayuda a restringir nuestra subsiguiente ingesta de alimentos, reduciendo las tentaciones. La incorporación de proteína magra adicional en una dieta baja en calorías, así como la mejora de la palatabilidad de la dieta también incrementa la capacidad para “no pasarse”.

Densidad de energia

Además de aumentar la ingesta de proteínas para apoyar la gestión del peso, el concepto de densidad de energía puede ser una alternativa útil para contar las calorías. El conteo de calorías ha demostrado ser difícil de mantener debido al sentimiento de privación de algunos alimentos.

Al comprender la densidad de energía de los alimentos, puede reducir su ingesta de calorías mientras sigue comiendo suficiente para satisfacer su apetito. La densidad energética de un alimento es el número de calorías por gramo de alimento. Los alimentos con menor densidad de energía incluyen frutas, verduras y carbohidratos con almidón. Estos han demostrado crear sensación de saciedad por más tiempo y deben constituir dos tercios de la dieta.

Aquellos con una alta densidad de energía, que contienen niveles relativamente altos de grasa, se deben consumir en cantidades más pequeñas. La densidad energética de la dieta en general se determina por el equilibrio de los alimentos consumidos.

Se ha comprobado que las personas con una dieta de menor densidad energética pierden más peso que en una dieta estándar baja en grasas, sin sentir hambre o restringiendo la cantidad total de alimentos que comen.

Reducción de la densidad energética de la dieta

Hay diversas maneras de reducir la densidad de energía de la dieta. Por ejemplo, comer sólo pequeñas porciones de alimentos grasos, aumentar el contenido de agua de los platos, comer más frutas y verduras, elegir alimentos ricos en fibra y elegir fuentes magras de proteínas, como la carne roja, contribuyen a reducir la densidad energética. Cocinar con la cantidad mínima de aceite e incluir verduras o legumbres en las recetas de carne ayudará a reducir la densidad de energía del plato final.

Una dieta con variedades de baja densidad energética puede incluir otro tipo de alimentos, siempre que prevalezcan los primeros. Los tamaños de las porciones de alimentos de alta densidad energética deben ser pequeños o deben ser consumidos con menos frecuencia. Además, la combinación de alimentos de densidad energética muy baja y media en una comida hace que los alimentos tengan una densidad energética menor en general.

Clasificación de la densidad energética

Muy bajo - 0-0,6 kcal / gramo. La mayoría de las frutas y hortalizas.

Bajo – 0,6-1,5 kcal / gramo. Componen la mayoría de lo que comemos y se pueden consumir en porciones satisfactorias. Alimentos básicos a base de cereales, productos lácteos bajos en grasa, carne magra y legumbres.

Medio – 1,5-4 kcal / gramo. Los tamaños de las porciones deben ser controlados y consumidos junto con muchos alimentos de baja densidad de energía. Pescados y carnes grasas, lasaña, pizza, patatas fritas, mermeladas...

Alto – 4,0 -9,0 kcal / gramo. Estos se deben comer en porciones pequeñas o se comen con menos frecuencia. Aceites, mantequillas y pastas alimenticias integrales, chocolate, bocadillos, frutos secos, quesos curados, galletas y otros dulces.

Consejos clave

1.       Consuma muchas frutas y verduras
2.       Elija fuentes de proteínas como la carne roja magra
3.       Incluya verduras o legumbres en las recetas de carne
4.       Cocine con la cantidad mínima de aceite
5.       Seleccione principalmente alimentos de baja densidad y coma en porciones satisfactorias
6.       Elija alimentos altos en fibra integral
7.       Disminuya el pan blanco y la pasta, aumentando la carne magra
8.       Incluya algunos alimentos de densidad media en la dieta, pero en porciones controladas
9.       Coma menos alimentos grasos
10.   Sustituya las carnes altas en grasa y los productos lácteos por productos magros
11.   Elija salsas a base de tomate en lugar de cremas
12.   Reemplazar los azúcares de refrescos con proteínas de leche baja en grasa
13.   Consuma menos azúcar o alimentos azucarados
14.   Disminuya el consumo de alcohol
15.   Aumente la actividad física

En conclusión

La carne roja magra es una fuente importante de proteína y las dietas más altas en proteínas pueden ayudar a la disminución y control del peso.







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